补钙食物来了，别错过

据统计，我国成人每日钙摄入不足推荐量800毫克的一半，钙缺乏直接影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。都知道牛奶补钙效果好，总不能天天喝奶啊。殊不知，人们却忽视了还有食物的钙含量是牛奶9倍以上，看看都有哪些？

钙含量超过牛奶的食物

【资料图】

一是石螺。每百克石螺的钙含量高达2458毫克，是牛奶的23倍。另外它每百克的蛋白含量高达12.8克，是蛏子和花蛤的1.6―1.7倍；脂肪含量则是低至0.7克；能量也不高，为90千卡，只是猪里脊肉的60%。

二是芝麻酱。每百克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，是牛奶的11倍。虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但好在它的钙含量足够高。再说，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它。

况且，如果你买的是芝麻酱，又是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17，对钙吸收的影响也就没那么大了。

三是田螺。每百克田螺的钙含量为1030毫克，是牛奶的10倍。它还富含抗氧化的硒，每百克含硒高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。它和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，每百克只含60千卡。吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的田螺才10元左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克钙，补钙的性价比还是很高的。

四是虾皮。每百克虾皮的钙含量高达991毫克，是牛奶的9.3倍，但虾皮的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于壳里，要嚼碎比较费劲。另外大多虾皮的钠含量都很高，比如有的虾皮每百克的钠含量高达3860毫克，做汤放一小撮（10克），摄入的盐量就高达1克。有的虾皮因为采用了淡干工艺，钠含量会很低，低至1110毫克，同样吃10克，摄入的盐也就0.275克。

五是天然奶酪。中国食物成分表显示，每百克天然奶酪的钙含量高达799毫克，市售天然奶酪很多可以做到钙含量在1000毫克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。吃一小块（20克）就能摄入200毫克钙。

补钙食物吃时也要讲科学

以上补钙食材，石螺、田螺和奶酪可作为第一梯队，推荐常吃。

鲜石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过，多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心。且很多地方难以买到鲜石螺，那就买干石螺肉，泡发后煲汤，或煮汤面时加一把，既提鲜又营养。要去腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。

虾皮的钙吸收率差，如果喜欢虾皮的鲜美，还想其钙吸收稍微多点，又不想摄入太多盐，那就将其磨成粉来替代盐。另外，选择钠含量低一些的虾皮。

倘若不喜欢奶酪的味道，可以将其切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味能够很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。

此外，牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯队补钙食物，最好每天能喝2包纯奶，或1包纯奶、1盒（100―130克）无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。

再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一些蔬菜，也可以作为补钙第二梯队的食物。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）

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